Hace tres años no podía hacer una sola flexión y, desde luego, nunca había oído hablar de un “vuelo invertido”. Hoy en día, Solveig McCulloch, de 79 años, puede hacer 10 flexiones de brazos con facilidad y hacer ejercicios con pesas de más de dos kilos.
“Definitivamente soy más fuerte y mi equilibrio y mi flexibilidad también son mejores”, explica McCulloch, que a los 76 años comenzó a hacer ejercicios regularmente por primera vez. Ahora hace entrenamiento de fuerza dos veces por semana y sale a caminar a diario.
Hacer ejercicio no era una tendencia para la generación de McCulloch. Dicho esto, el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento informa que más del 50 por ciento de las personas mayores hacen actividades al menos cuatro veces a la semana.
Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio, el doctor de medicina deportiva Justin Mullner remarca que “se pueden ver grandes beneficios en los adultos mayores que hacen ejercicios“.
Estos beneficios incluyen la prevención de la osteoporosis y la pérdida de masa muscular, así como la mejora de la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre.
Expertos sugieren que los adultos mayores de 65 años deben realizar al menos 2 horas y media de ejercicio moderado a la semana, como caminar a paso rápido, y realizar, dos veces a la semana, actividades de fortalecimiento muscular que funcionen con los principales grupos musculares.
Hacer ejercicio puede ser una espada de doble filo para alguien que tiene más de 65 años, ya que los riesgos son mayores. Una caída puede provocar una fractura de cadera en una persona que sufre de osteoporosis y las caídas son la causa más común de lesiones en los estadounidenses de avanzada de edad. El riesgo de enfermedad cardiovascular (como un ataque al corazón) también aumenta con la edad.
Muller señala que primero, lo que hay que hacer es consultar con el doctor sobre cualquier rutina nueva (y eso se recomienda para todas las edades). Luego has de solicitar asesoramiento, como el que hay en el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (go4life.nia.nih.gov), a un entrenador o a un médico para que te diga qué tipo de rutina es la adecuada para ti.
“Es una cosa individual. ¿Cuáles son los objetivos? ¿Cuáles son las limitaciones? ¿Qué te gusta hacer? ¿Qué vas a seguir haciendo?” comenta.
Ahí es donde entra en juego alguien como Stephen Burgett. El entrenador personal de Washington DC ayuda a identificar objetivos y diseña programas que ayudan a sus clientes a mantenerse libres de lesiones mientras trabajan con resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad, todos componentes importantes de la condición física.
“Lo primero que hago es una evaluación. Miro su rango y sus patrones de movimiento, qué tan bien se sientan y se levantan”, relata Burgett. Él utiliza esa información para diseñar un programa de entrenamiento.
Para los clientes que pierden el equilibrio con facilidad podría diseñar programas para fortalecer el glúteo, ya que los músculos de la cadera son cruciales para el equilibrio.
Muchos adultos mayores también tienen músculos dorsales débiles, lo que hace que se encorven hacia delante. Burgett podría hacer un plan de ejercicios para fortalecer la parte superior de la espalda.
El entrenador, además, utiliza tablones para ayudar con la postura y con el estiramiento que permite fortalecer la parte superior de la espalda.
“La gente, especialmente si su línea de base es baja, verá una mayor fuerza de forma más rápida, como en cosa de un mes“, apostilla Burgett.
El objetivo de los cambios en la composición corporal lleva mucho más tiempo y requiere cambios nutricionales. En términos generales, sin embargo, los adultos mayores son muy diferentes de los más jóvenes cuando se trata de objetivos de fitness.
Los jóvenes, a menudo, buscan mejorar el rendimiento deportivo o alcanzar cierta estética. Para las personas mayores, la forma física es, por lo general, una forma de mantenerse independientes: lo suficientemente fuertes como para levantar las cajas de los estantes, subir y bajar escaleras, llevar alimentos y lavar la ropa.
“Se trata de la aptitud funcional”, subraya Mullner, quien recomienda el tai-chi y el yoga para las personas mayores como una forma de mejorar el equilibrio y la conciencia espacial, además de mejorar la capacidad de moverse de manera efectiva y eficiente. Esas son claves para prevenir caídas.
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