¿Sabes cómo de importante es el que nuestros mayores hagan ejercicio físico? Pues en datos de la OMS [Organización Mundial de la Salud] es vital para evitar el empeoramiento del sistema muscular y cardiorespiratorio; para mejorar considerablemente la salud ósea y funcional; para combatir enfermedades como la hipertensión o la diabetes; y para luchar contra el sentimiento de soledad de nuestros mayores. Y si entramos en detalle ¿cuánto tiempo de ejercicio debería hacer nuestro familiar mayor? pues lo que recomienda la OMS son 150 minutos a la semana de actividad moderada, o 75 de actividad intensiva.
¿Somos conscientes de lo importante que es mantenerse activo?
Todos conocemos los beneficios que tiene el ejercicio físico para nuestra salud en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, con frecuencia estos datos quedan almacenados en la memoria y no los tenemos tan presentes como deberíamos. Es más,conforme nuestros seres queridos envejecen tendemos a justificar alegando problemas de movilidad de nuestro mayor, que no puede hacer ejercicio. Craso error. Justo son las personas con ciertas limitaciones las que más ejercicio deben hacer para evitar que esa falta de movimiento derive en otras patologías.
Queremos otorgarle al ejercicio físico la importancia que merece y nos proponemos refrescar estos consejos que todos conocemos para empezar a ponerlos en práctica en nuestro día a día.
En primer lugar, como ya sabemos, con el envejecimiento se dan una serie de cambios a nivel físico. Si queremos vivir un envejecimiento saludable, deberemos atender a todos los cambios para que afecten lo menos posible a nuestra calidad de vida. Para ello, tenemos que tener presentes los dos pilares de la vida saludable: dieta equilibrada y ejercicio físico.
Son muchos los cambios que se producen en el cuerpo causados por la edad. En general, el sistema muscoesquelético sufre ciertas alteraciones que, en ocasiones, no supondrán un obstáculo para el desarrollo de las actividades de la vida diaria, pero combinados con otra serie de patologías, tanto físicas como cognitivas, pueden dificultar la movilidad y, por tanto, la autonomía de la persona.
- Huesos. Disminuye la densidad ósea, por lo que los huesos son más frágiles.
- Músculos. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y es una de las principales causas de debilidad muscular. Al reducirse la masa muscular, los movimientos pierden fuerza y resistencia.
- Articulaciones. Se vuelven más rígidas y todos los movimientos tenderán a ser menos flexibles.
Todos estos cambios afectan a la postura corporal, que tiende a ser más encorvada, y a la marcha (patrón de caminar) que puede ser más lenta y débil. Por otro lado, el sistema cardiovascular también se ve afectado con la edad, pues se da un incremento de las patologías y desórdenes cardiovasculares asociados al envejecimiento.
Son muchos los cambios que se producen en el cuerpo causados por la edad, y todos ellos deben tomarse como algo normal propio del hacerse mayores y envejecer.
En general, el sistema muscoesquelético sufre ciertas alteraciones que, en ocasiones, no supondrán un obstáculo para el desarrollo de las actividades de la vida diaria, pero combinados con otra serie de patologías, tanto físicas como cognitivas, pueden dificultar la movilidad y, por tanto, la autonomía de la persona.
Ventajas del ejercicio físico en la tercera edad
El ejercicio físico, adaptado siempre a las condiciones de cada persona, está directamente relacionado con un menor riesgo de mortalidad, ya que son muchos los beneficios de una buena práctica deportiva:
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
- Ayuda a mantener un peso corporal adecuado.
- Rebaja la proporción de grasa corporal.
- Mejora el equilibrio metabólico.
- Disminuye el riesgo de contraer diabetes tipo 2.
- Ayuda a controlar el colesterol.
- Refuerza el sistema inmune.
Además, a nivel psicológico y cognitivo también se dan muchas mejoras al realizar ejercicio físico:
- Favorece la liberación de endorfinas, sustancias que favorecen el bienestar emocional.
- Disminuye el estrés y el insomnio.
- Reduce el riesgo de depresión y ansiedad.
- Mejora la función cognitiva y previene el deterioro cognitivo y las demencias como el Alzheimer, entre otras.
En consecuencia, al reforzar la musculatura y favorecer el equilibrio, se reduce notablemente el riesgo de caídas y los dolores musculares. Además, al mejorar la imagen corporal, se puede observar una mayor aceptación y satisfacción con la imagen personal y, por tanto, una mejor autoestima.
- Es importante consultar con especialistas qué tipo de ejercicios se recomiendan en función del estado de salud general.
- En caso de problemas cardiovasculares, arritmias, insuficiencia cardiaca o episodio reciente de infarto agudo, se considera necesaria la consulta con el médico para saber si el ejercicio físico es recomendable o no.
- Para obtener el máximo beneficio del ejercicio físico se recomienda una práctica habitual, es decir, seguir una rutina y un plan de entrenamiento, teniendo claro el tiempo que se le va a dedicar al ejercicio físico y a qué intensidad se va a practicar. Para adultos de 65 años o más, la Organización Mundial de la Salud recomienda practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o 75 minutos de ejercicio físico intenso.
- Hay que combinar el ejercicio físico con una alimentación adecuada.
- Para fomentar la motivación hacia el ejercicio debemos encontrar el tipo de ejercicio físico que más nos gusta y nos conviene, ateniendo siempre a nuestra forma física y nuestras capacidades.
- Actividades aeróbicas o de resistencia: Mejoran la salud cardiovascular y aumentan la resistencia física. Algunos ejemplos son: caminar, andar en bicicleta, bailar…etc.
- Ejercicios de fortalecimiento: evitan la pérdida de la masa muscular.
- Ejercicios de elongación: son los ejercicios de calentamiento que deben realizarse antes y después de cualquier actividad física. Ayudan a evitar lesiones y a aumentar la flexibilidad.
- Ejercicios de equilibrio: ayudan a prevenir las caídas.
«Hay que combinar el ejercicio físico con una alimentación adecuada».
Teniendo en cuenta que el ejercicio físico ayuda a prevenir muchas enfermedades asociadas al envejecimiento, desde Cuidado Mayor le animamos a comenzar una rutina de ejercicio físico para mejorar su salud, ya que realizar ejercicio físico es esencial para nuestro bienestar físico y psicológico.
Algunos ejercicios físicos para mayores
Para hacer estas efectivas y sencillas tablas tan solo es necesario una silla, banda elástica y una esterilla, para más comodidad de nuestro mayor. Tener siempre presente las siguientes pautas a la hora de realizar los ejercicios:
- Los ejercicios se hacen muy lento para favorecer la fase excéntrica y que no haya problemas de bajada de azúcar.
- Hay que controlar la tensión y que no suba demasiado, si notáis sensación de mareo es que el esfuerzo es muy grande.
- Hay que completar 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, excepto del de abducción de cadera, si lo hacéis aguantando la posición son 3 series de 10 o 20 segundos.
Extensión de rodilla:
Sentados en una silla, preferiblemente alta, con los muslos apoyados, nuestro mayor subirá las pantorrillas en 2 o 3 segundos y bajará en 3 o 4. Si les resulta demasiado fácil podéis poner peso como tobilleras lastradas.
Nuestro mayor deberá notar el ejercicio en el cuádriceps, la parte anterior del muslo justo por encima de la rodilla. Cuidado los mayores que presenten condropatías o problemas de rótula.
Sentadilla:
Partiendo de estar sentados sobre una silla, se puede hacer también sobre un sillón para tener apoyo de los brazos. Nuestro mayor se levantará en 2 o 3 segundos y bajará en otros 3 o 4 segundos sin tirarse.
Al hacer este ejercicio nuestro mayor deberá notar el ejercicio en los cuádriceps y puede que también en los glúteos. Cuidado con los mayores que tienen meniscopatías, artrosis de rodilla y problemas en general de rodilla.
Elevación de talones:
De pie, cerca de una pared, si lo necesita nuestro mayor podrá apoyar las manos, aunque es mejor no hacerlo, nuestro mayor subirá los talones en 2 segundos y los bajará en otros 3 o 4, si hace falta se toca el suelo, si no se evita y no se toca.
Con este ejercicio físico, nuestro mayor notará cómo trabajan los gemelos, los músculos posteriores de las pantorrillas.
Extensiones de cadera:
Tumbados boca arriba, piernas dobladas y pies apoyados en el suelo; haciendo fuerza con los glúteos nuestro mayor levantará el tronco dejando apoyado el peso en cabeza, brazos y pies.
Para mayor dificulta se puede hacer sin apoyar lo brazos o a pata coja. Nuestro familiar mayor notará cómo trabajan, los glúteos y los isquiotibiales, músculos posteriores de la pierna.
Aquellos mayores que sufren de lumbalgias deberán realizar el ejercicio con especial cuidado para que no les moleste.
Abducción de cadera:
Nuestro mayor estando de pie, deberá levantar una pierna lateralmente y aguantar entre 10 y 20 segundos. Cambiar y hacer con la otra. También podrá realizar este ejercicio levantando la pierna hacia delante doblada.
En caso de que nuestro familiar nos diga que es un ejercicio muy sencillo y que no presenta dificultad alguna se puede también abrir y cerrar la pierna, abrir en 2 o 3 segundos y volverá a cerrar en 3 o 4.
Flexiones:
De pie, manos en la pared por debajo de la altura de los hombros, haciendo fuerza con los brazos nuestro mayor se acercará y alejará el tronco de la pared. Deberá empujar en 2 o 3 segundos y volveréis en 3 o 4
Con este ejercicio físico nuestro mayor notará los brazos y los pectorales. Para mayor dificultad se podrán poner de puntillas o hacerlo en suelo. Los mayores que sufran de patología de hombro deberán tener cuidado.
Retracción de hombros:
Con ayuda de una banda elástica es necesario nuestro mayor separe los brazos a la vez que echa los hombros hacia atrás. Deberá separar en 2 o 3 segundos y juntar en otros 3 o 4. Deberá notar los músculos de la parte posterior de los hombros y los brazos.
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