Una dieta equilibrada contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas. Ahora bien, los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita varían dependiendo de la edad, por eso es tan importante seguir un régimen saludable y balanceado a lo largo de la vida, así como incluir los alimentos recomendados para cada etapa.
En este post, queremos enfocarnos en crear un plan de alimentación saludable para adultos mayores. Descubre qué nutrientes deben consumirse durante esta etapa de la vida.
Comer sano es un hábito que aporta múltiples beneficios a lo largo de la vida, sobre todo durante la vejez. La calidad de la dieta repercute en la condición física y cognitiva de las personas mayores, por lo que consumir alimentos recomendados por especialistas contribuye a mejorar la salud ocular y ósea. Además, una nutrición adecuada fortalece el sistema inmunológico y ayuda a proteger el cuerpo de agentes externos.
Sin embargo, alimentarse saludablemente no siempre es sencillo, sobre todo en edades avanzadas. El Institute of Medicine señala algunos factores que dificultan el seguimiento de una dieta saludable como la pérdida o disminución del apetito, del olfato y del gusto. Estos factores suelen limitar y modificar la ingesta de alimentos.
Adicionalmente, algunas personas presentan dificultad para tragar o masticar debido a problemas musculares o dentales. En estos casos, se puede hacer uso de las papillas para facilitar el proceso de alimentación. Vale la pena resaltar también que la elección de alimentos se restringe aún más cuando existen problemas de movilidad o económicos.
Centrarnos en la nutrición para adultos mayores es el mejor modo de lidiar con estos factores y permitirles gozar de una mejor calidad de vida.
Nutrición de las personas mayores: ¿por qué cambian las necesidades?
El envejecimiento es un proceso que implica grandes cambios en los hábitos y las posibilidades de las personas. La falta de energía y el cansancio se vuelven más frecuentes en esta etapa, motivo por el cual los adultos mayores requieren de aún más cuidado que cualquier otra persona.
No debemos olvidar que muchas de las señales del envejecimiento pueden aparecer mucho antes debido a condiciones como la diabetes, la hipertensión, la osteoporosis, la artritis, la obesidad o cualquier tipo de cáncer. Todas estas son consideradas enfermedades inflamatorias sistémicas, lo que quiere decir que dañan o lastiman los nervios, vasos sanguíneos y órganos como el corazón, el hígado, el páncreas, el globo ocular y los riñones. Estas afecciones junto al envejecimiento son las principales causas de que el metabolismo se ralentice y termine por afectar las necesidades calóricas del cuerpo.
Muchas personas mayores deben aumentar la ingesta de alimentos saludables, pues con los años aumenta la dificultad en la absorción de nutrientes debido a enfermedades crónicas y contraindicaciones de diversas medicinas. Un ejemplo de esto es que algunos medicamentos impiden la absorción de la vitamina B, por lo que muchas veces es necesario recurrir a suplementos dietéticos.
Para combatir esta inflamación es recomendable consumir alimentos con Omega 3, EPA y DHA, además de ingredientes como la cúrcuma, el matcha y los frutos rojos. Si lo que quieres es mejorar el funcionamiento metabólico, lo mejor es ingerir vitamina D, A y E, magnesio, calcio, zinc y selenio, así ayudarás a fortalecer el sistema inmune y beneficiarás la acción antioxidante del cuerpo.
Antes de realizar estos cambios, es recomendable revisar el plan alimenticio antiguo y adaptar una dieta saludable para las nuevas exigencias del cuerpo. Trabajar en la nutrición de adultos mayores significa sumar alimentos con ciertos nutrientes como proteínas, pues durante la vejez se desarrolla la sarcopenia, una pérdida de la masa muscular y una disminución en la grasa corporal. Es recomendable consumir 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso.
También es recomendable realizar ejercicios de fuerza para que este proceso sea más lento. Intenta que la persona practique levantamiento de pesas, bandas de resistencia, ligas, TRK y muchos otros. No olvides que debes controlar las calorías para no subir de peso y que el cuerpo se mantenga en un equilibrio.
¿Qué alimentos debe consumir un adulto mayor?
El Dietary Guidelines for Americans aconseja:
- Pueden consumir lácteos bajos en grasas o sin grasa, que además estén fortificados con vitamina D y vitamina B12 como es el caso de los productos de soja.
- Consumir frutas y verduras de diferentes colores, pues estas aportan fitoquímicos antiinflamatorios y antioxidantes capaces de detener el envejecimiento celular. De igual manera, aportan una mayor variedad de nutrientes, minerales y vitaminas. Se debe procurar optar por verduras de color verde oscuro y naranja, como es el caso de la espinaca y la zanahoria. La fruta en compota y la verdura hervida son dos opciones viables para los ancianos con problemas para masticar.
- Elegir alimentos ricos en proteínas como los diferentes tipos de carne magra: ternera, pescado, pavo y pollo. La mantequilla de maní, los huevos y el requesón son alternativas prácticas para las personas mayores que tengan problemas en los dientes. Los suplementos también son una excelente opción cuando existe una falta calórica de macronutrientes o micronutrientes.
- Optar siempre por alimentos ricos en fibra como cereales integrales en lugar de harinas tradicionales. Las legumbres secas hervidas son aconsejables sobre todo en el caso de sufrir de estreñimiento.
- Incluir las nueces y las semillas que aportan omega 3. Para facilitar su consumo en los adultos mayores, se pueden moler o consumir como crema de cacahuate, almendras o avellanas sin azúcares añadidos. De igual manera, es recomendable consumir aceite de palma o grasas parcialmente hidrogenadas.
- Las especias y las hierbas son alternativas para reducir el consumo de sal y mejorar el sabor de las comidas. Entre las mejores opciones están el epazote, el cilantro, el perejil, la pimienta, la canela, la vainilla, el anís, el clavo, el romero, el laurel y el tomillo.
- Beber agua con frecuencia aunque no sienta sed. Esto es especialmente útil en casos de estreñimiento, pero debe limitarse cuando existan enfermedades renales, cardíacas o hepáticas. Será el médico el responsable de determinar el consumo hídrico de acuerdo a la condición de la persona.
Alimentos a evitar
La guía alimenticia del National Health and Medical Research Council de Australia ofrece algunos consejos sobre nutrición para adultos mayores.
- Limitar el consumo de alimentos altos en grasas saturadas, y en su lugar optar por aquellos productos con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas como el aguacate, los aceites, el huevo, entre otros.
- Limitar la ingesta de sal de mesa o de alimentos y bebidas con sal agregada.
- Limitar la ingesta de azúcar y productos con azúcares agregados como licores y refrescos.
- Limitar el consumo de alcohol.
- Reducir al mínimo los “permitidos”. Esto quiere decir alimentos con alto contenido en grasa, sal o azúcar que comas eventualmente.
Consejos finales
Seguir una dieta saludable es una forma de alcanzar la longevidad. Durante la vejez se recomienda comer mayor cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras. Es aconsejable evitar alimentos con alto contenido de azúcares, grasas saturadas y sal. No olvides beber más agua, y reducir al mínimo el consumo de alcohol y refrescos.
De igual manera, es importante que estas modificaciones se hagan paso a paso para no generar un cambio abrupto en el adulto mayor. Es recomendable que la hora de la comida se convierta en un momento divertido y diferente con ayuda de charlas, música, vivencias, entre otros hábitos.
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